Η διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους καθοριστικούς παράγοντες της υγείας και η αύξηση των επιστημονικών δεδομένων δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να αποτρέψουν ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, όπως για παράδειγμα τις καρδιαγγειακές παθήσεις (CVDs). Η καρδιαγγειακή νόσος είναι μία από τις κύριες αιτίες θνησιμότητας παγκοσμίως.

Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι της εξέλιξης των καρδιαγγειακών νόσων. Η καρδιαγγειακή πάθηση περιλαμβάνει τη στεφανιαία νόσο (που αναφέρεται επίσης ως καρδιακή νόσος της στεφανιαίας αρτηρίας ή ισχαιμική καρδιοπάθεια, εγκεφαλοαγγειακή νόσος και περιφερική αρτηριακή ασθένεια).

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ο επιπολασμός των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα παγκοσμίως είναι περίπου 32%. Το 85% από τους συνολικούς θανάτους είναι από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Πάνω από το 75% των θανάτων συμβαίνουν στις χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος. Η πλειοψηφία όλων των θανάτων στην Κύπρο οφείλεται σε καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, περίπου το 36% θανάτών γυναικών και το 34 % των άντρων είναι από CVDs. 

Τι λένε οι έρευνες;

Μια μετα-ανάλυση από 95 μελέτες κοορτής, έδειξε μείωση κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα και των ολικών θανάτων κατά 13% με την πρόσληψη περίπου 800 γραμμάριων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δηλαδή περίπου 10 μερίδες ημερησίως. Επίσης, τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση ολικών θανάτων από καρδιαγγειακά κατά 10% μόνο από την πρόσληψη 200 γραμμάριων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Συγκεκριμένα, από τα φρούτα είναι τα εσπεριδοειδή, φρούτα που περιέχουν β-καροτίνη, μήλα, αχλάδια, χυμοί φρούτων και φρούτα υψηλά σε βιταμίνη Γ. Από τα λαχανικά κατανάλωναν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτα και λαχανικά υψηλά σε βιταμίνη Γ.

Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και μια άλλη μελέτη που έγινε στη Κίνα, που αφορούσε την πρόσληψη συγκεκριμένων τροφίμων με θανάτους που οφείλονταν σε καρδειαγγειακά προβλήματα. Συμπερασματικά, σε αυτή την προοπτική μελέτη κοορτής με 26 χρόνια παρακολούθησης, παρατηρήθηκαν ευεργετικά αποτελέσματα σε σχέση με τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια από την αυξημένη κατανάλωση πολλών διαφορετικών φρούτων και λαχανικών.

Τα ευρήματα των ερευνητών υποδηλώνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης σπόρων, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρκινικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων. 

Μια υγιεινή διατροφή που επικεντρώνεται στα φρούτα και τα λαχανικά μειώνει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου στα υπέρβαρα παιδιά, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Pediatrics. Οι ερευνητές συνγκριναν τρία πρότυπα υγιεινής διατροφής σε 96 συμμετέχοντες ηλικίας 9 έως 18 ετών με υψηλό ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) για ένα χρόνο. Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορισμένες σε κορεσμένα λίπη και κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα βελτίωσαν τους παράγοντες κινδύνου ασθενειών όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και το σωματικό βάρος.

Μερικές Ιδέες για να μπορέσετε να αύξησετε εύκολα την κατανάλωση φρούτων & λαχανικών

1.       Θυμηθείτε να καταναλώνετε 1 μερίδα φρούτου με το πρωινό σας:

• Δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα φρούτου (φρέσκο ή αποξηραμένα) μέσα στο γιαούρτι σας, πχ γιαούρτι με δαμάσκηνα ή γιαούρτι με μήλο & κανέλα κ.λ.π.
• Σε περίπτωση που προτιμάτε για πρωινό τα δημητριακά δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα φρούτου (φρέσκο ή αποξηραμένο) ψιλοκομμένο μαζί με τα δημητριακά σας.

2.      Θυμηθείτε τα φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων:

• Μπορείτε να έχετε για σνακ μια μερίδα φρούτου (φρέσκα ή αποξηραμένα) ή ένα ποτήρι 100% φρέσκο φυσικό χυμό μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
• Ακόμη μια άλλη νόστιμη επιλογή είναι τα smoothies με φρούτα (πχ. γιαούρτι ή γάλα χαμηλά σε λιπαρά ή άπαχο χτυπημένο με μούρα ή μπανάνα και ξηρούς καρπούς).
• Οι φρουτόκρεμες αποτελούν μια ακόμη ιδανική επιλογή καθώς είναι ιδιαίτερα απολαυστικές (φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα).

3.       Ιδέες για αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών:

• Προσπαθήστε να έχετε πάντα σαλάτα συνοδευτικά με το κυρίως γεύμα σας, είτε ωμή (μαρούλι, καρότο, λάχανο, πιπεριές, ντομάτες, κλπ) είτε μαγειρεμένη (μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια, φασολάκι κλπ). Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί ιδανική επιλογή για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Επίσης μπορείτε να φτιάξετε ψητά λαχανικά στη σχάρα όπως μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια, πιπεριές κ.ά.
• Θυμηθείτε, ότι η μεσογειακή κουζίνα έχει πολλά φαγητά τα οποία περιέχουν λαχανικά. Έτσι, φτιάξτε νόστιμες χορτόπιτες όπως σπανακόπιτα, πρασόπιτα, κολοκυθόπιτα, δημιουργήστε πιάτα όπως γεμιστά κολοκυθάκια, γεμιστές ντομάτες, πιπεριές και μελιτζάνες. Επίσης, υπάρχουν πάρα πολλά λαδερά φαγητά τα οποία έχουν ως βάση τους τα λαχανικά και τα οποία μπορούν να καταναλωθούν είτε ως συνοδευτικά του κυρίως γεύματος είτε ως κυρίως πιάτο όπως το σπανακόρυζο, τα φασολάκια, οι αγκινάρες, ο αρακάς, οι μελιτζάνες κ.ά. Προσθέστε λαχανικά στις σούπες σας (όπως σέλινο, κρεμμύδια, καρότα, κολοκύθια, καλαμπόκι κλπ), στα σάντουιτς (π.χ. μαρούλι ή ντομάτα), στις σάλτσες και σε άλλα μαγειρευτά πιάτα κατά την προετοιμασία του φαγητού σας. Έτσι παρασκευάστε μπιφτέκια στα οποία θα έχετε προσθέσει λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαϊντανό, κολοκύθι τριμμένο), κιμά για μακαρόνια με διάφορα λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μαϊντανό), ρύζι ανάμεικτο με λαχανικά (όπως μανιτάρια, καλαμπόκι, αρακά, καρότο, κρεμμύδι και πιπεριά), φτιάξτε πουρέ από μελιτζάνα ή ρεβίθια (χούμους) και θυμηθείτε να καταναλώνετε όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά, φάβα, γίγαντες, μαυρομάτικα) ως κυρίως γεύμα ή συνοδευτικά με το κρέας σας τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα ή ακόμη και μέσα στην σαλάτα σας (οσπριοσαλάτα).   

Η μια μερίδα λαχανικών υπολογίζεται με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, ½ μαγειρεμένα λαχανικά και ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών. Η μια μερίδα φρούτων υπολογίζεται ως ½ φλιτζάνι χυμό, ½ φλιτζάνι φρουτοσαλάτα, 1 μικρό φρούτο και ένα κουτάλι αποξηραμένα φρούτα.

Ο πιο κάτω πίνακας προτείνει τα φρούτα και λαχανικά που μπορείτε να καταναλώνετε ανάλογα με την εποχή.

1. Χειμώνας
   • Δεκέμβριος
     • Φρούτα: Πορτοκάλι, αχλάδι, λεμόνι, μπανάνα, αβοκάντο, μανταρίνι, μήλο, γκρέιπφρουτ.
     • Λαχανικά: Παντζάρι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, σέλινο, αντίδι, μάραθος, πράσο, πράσινα φασολάκια, σπανάκι, πατάτες, μαρούλι, Swiss chard, γογγύλι
   • Ιανουάριος
     • Φρούτα: Αβοκάντο, μπανάνα, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, μανταρίνια.
     • Λαχανικά: Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, ραπανάκι, μάραθος, λάχανο, κουνουπίδι.
   • Φεβρουάριος
     • Φρούτα: Αβοκάντο, μπανάνα, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, μανταρίνια.
     • Λαχανικά: Κουκιά, Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, μαρούλι, σπανάκι, ραπανάκι, μάραθος, λάχανο, κουνουπίδι, μανιτάρια, άγρια χόρτα, σπαράγγια, αγκινάρα.

2. Άνοιξη
   • Μάρτιος
     • Φρούτα: Αβοκάντο, μπανάνα, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, μανταρίνια, φράουλες, μούσμουλο.
     • Λαχανικά: Κουκιά, Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, μαρούλι, σπανάκι, ραπανάκι, μάραθος, λάχανο, κουνουπίδι, μανιτάρια, άγρια χόρτα, σπαράγγια, αγκινάρα, αρακάς, Swiss chard, purslane
   • Απρίλιος
     • Φρούτα: Αβοκάντο, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, φράουλες, μούσμουλο.
     • Λαχανικά: Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, κουνουπίδι, σπαράγγια, αγκινάρα, αρακάς, Swiss chard, φρέσκο κρεμμυδάκι, πράσο, φρέσκο κολοκυθάκι, ραδίκι, λαχανάκια Βρυξελλών.
   • Μάιος
     • Φρούτα: Φράουλες, καρπούζι, αβοκάντο, κεράσια, πεπόνι, πορτοκάλι, βερίκοκο, μούσμουλο.
     • Λαχανικά: Ντομάτες, σπανάκι, Swiss chard, αρακάς, μαρούλι, αγγουράκι, καρότο, μπρόκολο, μελιτζάνες, σπαράγγια, παντζάρι, σέλινο, φρέσκο κολοκυθάκι, ραπανάκι, taro, πιπεριές, ραδίκι, πράσινος αμάραντος, πράσινα φασόλια, αντίδι, μελιτζάνες, λάχανο.

3. Καλοκαίρι
   • Ιούνιος
     • Φρούτα: Φραγκόσυκο, φράουλες, πεπόνι, σταφύλι, καρπούζι, ροδάκινο, πορτοκάλι, κεράσια, βερίκοκο, νεκταρίνι, μέσπιλα.
     • Λαχανικά: Πατάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, σκόρδο, αγγουράκι, σέλινο, καρότο, μελιτζάνες, πιπεριές, παντζάρι, μαυρομάτικα, λάχανο, φρέσκο κολοκυθάκι, ραδίκι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μπάμιες, αρακάς, ραπανάκι, Swiss chard, taro.
   • Ιούλιος
     • Φρούτα: Φραγκόσυκο, πεπόνι, σταφύλι, καρπούζι, ροδάκινο, κεράσια, βερίκοκο, νεκταρίνι.
     • Λαχανικά: Πατάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, σκόρδο, αγγουράκι, σέλινο, καρότο, μελιτζάνες, πιπεριές, παντζάρι, μαυρομάτικα, λάχανο, φρέσκο κολοκυθάκι, ραδίκι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μπάμιες, αρακάς, ραπανάκι, Swiss chard, κολοκάσι, κολοκύθι.
   • Αύγουστος
     • Φρούτα: Μάνγκο, μήλο, βερίκοκο, σύκο, πεπόνι, σταφύλι, καρπούζι, ρόδι, ροδάκινο, νεκταρίνι, παπουτσόσυκο (φραγκόσυκο), δαμάσκηνο.
     • Λαχανικά: Κολοκύθι, Πατάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, σκόρδο, αγγουράκι, σέλινο, καρότο, μελιτζάνες, πιπεριές, παντζάρι, μαυρομάτικα, λάχανο, φρέσκο κολοκυθάκι, κολοκάσι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μπάμιες, ραπανάκι, Swiss chard, κολοκύθι, ραδίκι.

4. Φθινόπωρο
   • Σεπτέμβριος
     • Φρούτα: Χαρουπόμελο, σταφύλι, μάνγκο, μήλο, γκουάβα, σύκο, καρπούζι, πεπόνι, αχλάδι, δαμάσκηνο.
     • Λαχανικά: Πατάτα, Ντομάτα, Κρεμμύδι, φρέσκο κολοκυθάκι, κολοκάσι, πράσινα φασολάκια, μπάμιες.
   • Οκτώβριος
     • Φρούτα: Κυδώνι, , ρόδι, ακτινίδιο, σταφύλι, σύκο, μήλα, λωτός (διόσπυρος).
     • Λαχανικά: Πιπεριές, μελιτζάνες, παντζάρι, λάχανο, καρότα, μπρόκολο, σέλινο, φρέσκο κολοκυθάκι, κουνουπίδι, αγγουράκι, πράσινα φασόλια, μάραθος, μαρούλι, κολοκύθι, πράσο, πράσινος αμάραντος, ντομάτα, σπανάκι, ραπανάκι, κολοκάσι, swims chard.
   • Νοέμβριος
     • Φρούτα: Πορτοκάλι, αχλάδι, λεμόνι, ρόδι, μανταρίνι, μήλο, γκρέιπφρουτ.
     • Λαχανικά: Παντζάρι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, σέλινο, αντίδι, μάραθος, πράσο, πράσινα φασολάκια, σπανάκι, πατάτες, μαρούλι, Swiss chard.
       
       Πηγή: https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe 

Γενικά πρέπει να καταναλώνονται περίπου 8-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως (ποικιλία αλλά και εποχιακά), τα οποία περιέχουν τα διάφορα φυτοχημικά και αντιοξειδωτικές ουσίες για να έχει κάποιος την προστατευτική δράση από καρδειαγγειακά νοσήματα. 

Η ενσωμάτωση αυτών των διαιτητικών αλλαγών μαζί με άλλες συνιστώμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής (αύξηση σωματικής δραστηριότητας, αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ, να ακολουθείται η μεσογειακή διατροφή) θα βελτιστοποιήσουν τα οφέλη για την υγεία.

Βιβλιογραφία:

• Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
• Macknin M, Stegmeier N, Thomas A, et al. Three healthy eating patterns and cardiovascular disease risk markers in 9 to 18 year olds with body mass index >95%: a randomized trial. Clin Pediatr (Phila). Published online September 21, 2021. doi: 10.1177/00099228211044841.
• Bach-Faig, A., Berry, E., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284. doi:10.1017/S1368980011002515 
• Wang, J. B., Fan, J. H., Dawsey, S. M., Sinha, R., Freedman, N. D., Taylor, P. R., Qiao, Y. L., &Abnet, C. C. (2016). Dietary components and risk of total, cancer and cardiovascular disease mortality in the Linxian Nutrition Intervention Trials cohort in China. Scientific reports, 6, 22619. https://doi.org/10.1038/srep22619 
• Cardiovascular Diseases (CVDs). WHO.(2021) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) .

 

*Συγγραφέας άρθρου:
Farah Kadhem
Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, ΓΕΣΥ
Email: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.