Η πεποίθηση ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών συνοδεύεται από μεγαλύτερους και δυνατότερους μυς έχει διαδοθεί πολύ κατά τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα μεταξύ των νέων.

Για το λόγο αυτό πολλοί άνθρωποι, με την ελπίδα ότι θα αποκτήσουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, καταναλώνουν σκόνες, συμπληρώματα και ροφήματα εμπλουτισμένα σε αμινοξέα ή πρωτεΐνες.

Όμως ποια είναι η πραγματικότητα;

Δεν υπάρχουν δεδομένα που να στηρίζουν την άποψη ότι χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη από όση λαμβάνουμε από τη συνήθη διατροφή που έχουμε στην εποχή μας. Οι περισσότεροι προσλαμβάνουμε από τα πλούσια φαγητά μας την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Πολλοί μάλιστα τρώνε περισσότερη από όση πραγματικά χρειάζονται.

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο στοιχείο από το οποίο αποτελούνται οι μυς. Μυς βρίσκονται παντού στο σώμα μας: Κινούν τα πόδια και τα χέρια, συστέλλουν την καρδία, δημιουργούν την περισταλτικότητα των εντέρων για να προχωρούν τα φαγητά στον πεπτικό σωλήνα.

Η μυϊκή δραστηριότητα όλων των μορφών που γίνεται συνεχώς, απορροφά σχεδόν όλη την ενέργεια που καταναλώνει κάθε μέρα το σώμα μας. Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει και τόσο περισσότερο φαγητό χρειάζεται για να διατηρεί το βάρος του.

Οι πρωτεΐνες έχουν επίσης και άλλους θεμελιώδεις ρόλους στα κύτταρα του σώματος μας. Μεταφέρουν μόρια από μια περιοχή σε μια άλλη, δημιουργούν δομές στα κύτταρα, καταστρέφουν τοξίνες και διεκπεραιώνουν αμέτρητες λειτουργίες χωρίς τις οποίες η ζωή είναι αδύνατη.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων. Μερικές από τις εν λόγω αλυσίδες, σε συνεχή ρυθμό διασπώνται και με τα αμινοξέα δημιουργούνται άλλες που απαιτούνται για τη λειτουργία του οργανισμού.

Ο οργανισμός μας, μπορεί να παράγει πολλά αλλά όχι όλα από τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Αυτά που δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται ουσιώδη αμινοξέα.

Το κρέας είναι μια καλή διατροφική πηγή πρωτεϊνών. Περιέχει ένα καλό μείγμα όλων των ουσιωδών αμινοξέων. Ωστόσο μπορεί να είναι πλούσιο σε λίπος. Για αυτό είναι προτιμότερο να διαλέγουμε να τρώμε κομμάτια που είναι άπαχα όπως το στρογγυλό του μπουτιού, το κόντρα φιλέτο, το φιλέτο και το καρέ.

Τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια), είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.

Η συνήθης διατροφή που έχουμε σήμερα, μας προσφέρει άνετα τις ποσότητες πρωτεϊνών που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός μας. Περίπου 12%-18% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε αντιπροσωπεύονται από πρωτεΐνες.

Εκτός από τις περιπτώσεις ανθρώπων που έχουν κάποιο συγκεκριμένο ιατρικό πρόβλημα, οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν από τη διατροφή τους την ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζονται ή ακόμη και περισσότερη. Οι πρωτεΐνες είναι ένα συστατικό που περιέχεται στα περισσότερα φαγητά που τρώμε και έτσι εάν τρώμε ποικιλία φαγητών παίρνουμε την ποσότητα και ποιότητα πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε.

Μερικοί άνθρωποι, όπως οι χορτοφάγοι, πρέπει να είναι προσεκτικοί όσον αφορά στην ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχεται στη διατροφή τους. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα ουσιώδη αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να περιέχουν μόνο χαμηλές ποσότητες ορισμένων από αυτά.

Είναι για αυτό το λόγο που οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε πρωτεΐνες από διάφορες πηγές για να προσλαμβάνουν όλα τα ουσιώδη αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός τους. Εάν δεν λαμβάνουν από τη διατροφή τους αρκετά από μερικά ουσιώδη αμινοξέα, το γεγονός αυτό δεν αντισταθμίζεται από το ότι τρώνε πολλά από άλλα.

Οι συνδυασμοί χορτοφαγικών τροφίμων που προσφέρουν πλήρη κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες είναι για παράδειγμα ρύζι με φασόλια ή ψωμί με βούτυρο από φιστίκι. Επίσης τα αυγά είναι μια καλή πηγή  πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα ουσιώδη αμινοξέα.

Οι άνθρωποι που δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για να προμηθεύουν τον οργανισμό τους με όλα τα ουσιώδη αμινοξέα που απαιτούνται για τη σωστή του λειτουργία.

Μια άλλη ομάδα ανθρώπων που πιθανόν να μην προσλαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών είναι οι ηλικιωμένοι. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι άνδρες και γυναίκες στα 70 τους που τρώνε τις λιγότερες πρωτεΐνες, έχαναν σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα από ότι αυτοί που τρώνε τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας έχει μεγάλη σημασία όταν αυξάνεται η ηλικία. Οι ηλικιωμένοι που χάνουν μυϊκή μάζα, στα πόδια και στη λεκάνη τους, διατρέχουν περισσότερες πιθανότητες να πέσουν και να υποστούν σοβαρά κατάγματα όπως αυτά στο ισχίο.

Οι ηλικιωμένοι που δεν διατηρούν καλούς και δυνατούς μυς, έχουν περισσότερες δυσκολίες να ανεβαίνουν τα σκαλιά, να περπατούν ή ακόμη να σηκώνονται από μια πολυθρόνα. 

Πρέπει να τονίσουμε ότι για τους περισσότερους ανθρώπους στις αναπτυγμένες χώρες, δεν υπάρχει σημαντικό όφελος με το να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών από ότι τρώνε συνήθως.

Υπάρχουν επίσης ερωτηματικά για την αξία της κατανάλωσης συμπληρωμάτων πρωτεϊνών. Γίνεται μεγάλη διαφήμιση για προϊόντα σκόνης πρωτεΐνης ή ροφήματα που περιέχουν αμινοξέα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει.

Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια. Όμως στην κανονική μας διατροφή, που καταναλώνουμε ποικιλία φαγητών που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων είναι καλύτερη.

Σε ειδικές περιπτώσεις τα εν λόγω προϊόντα μπορεί να είναι χρήσιμα. Ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να τρώνε ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών, ασθενείς με παθήσεις που τους οδηγούν σε υποσιτισμό, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι σε θέση να τους βοηθούν. Όμως προτού κάποιος αρχίσει να καταναλώνει τέτοια προϊόντα είναι προτιμότερο να συμβουλεύεται το γιατρό ή το διαιτολόγο του.

Το ερώτημα που τίθεται είναι εάν δημιουργούνται κίνδυνοι λόγω υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεϊνών. Σε ασθενείς με νεφρικές παθήσεις, η μείωση κατανάλωσης πρωτεϊνών μπορεί να επιβραδύνει την επιδείνωση της νόσου προς τελική νεφρική ανεπάρκεια. Επίσης προσοχή χρειάζεται και σε διαβητικούς ασθενείς.

Άτομα που παρουσιάζουν πρόσφατη απώλεια βάρους, μυϊκή κούραση και μείωση της μυϊκής δύναμης, χρειάζονται τη συμβουλή του γιατρού τους. Μπορεί τα σημεία αυτά, να οφείλονται σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών από τη διατροφή όμως αυτό δεν είναι η μόνη πιθανότητα. Τέτοια προβλήματα μπορούν να προκληθούν από διάφορες παθήσεις και έτσι απαιτείται ιατρική διερεύνηση του προβλήματος τους.

Θα συγκρατήσουμε ότι με τη σύγχρονη διατροφή μας, οι πιθανότητες να έχουμε έλλειψη πρωτεϊνών είναι ελάχιστες.

Ορισμένες ομάδες του πληθυσμού όπως οι ηλικιωμένοι, οι χορτοφάγοι και άτομα που πάσχουν από εξασθενητικές παθήσεις, χρειάζονται προσοχή στη διατροφή για να είναι σίγουρο ότι παίρνουν την ποσότητα και ποιότητα αμινοξέων που χρειάζονται.