Πολλοί νέοι και έφηβοι διερωτώνται για το πώς μπορούν να αποκτήσουν μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες.

Για το ζήτημα κυκλοφορούν κατά καιρούς διάφορες φήμες και μύθοι που δεν αντιπροσωπεύουν την πραγματικότητα και παραπλανούν τους νέους.

Για τους λόγους αυτούς είναι σημαντικό να γίνεται διαφώτιση και να παρέχεται ορθή πληροφόρηση σχετικά με τις πραγματικές ανάγκες ενός ατόμου που αθλείται και επιθυμεί να πετυχαίνει ακόμη και τις πιο ψηλές αθλητικές επιδόσεις.

Οι πρωτεΐνες και τα συμπληρώματα πρωτεϊνών

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών από τη διατροφή ή και η λήψη συμπληρωμάτων από πρωτεΐνες ταυτόχρονα με εντατική και σθεναρή προπόνηση δεν θα κάνουν αναμφίβολα ένα άτομο να γίνει μυώδες και μεγαλόσωμο.

Το πώς θα είναι οι μυς ενός ατόμου εξαρτάται από τα γονίδια του, από το πόσο σκληρά προπονείται και από τις θερμίδες που προσλαμβάνει. Συνήθως στις αναπτυγμένες κοινωνίες όπως αυτές του Δυτικού κόσμου, οι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετές πρωτεΐνες για τη δημιουργία των μυών τους.

Οι βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία

Για τις ανάγκες της διατροφής του ατόμου που αθλείται, η υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα για την υγεία του και για μια κορυφαία αθλητική επίδοση.

Τα άτομα που παίρνουν από μόνα τους μεγάλες δόσεις βιταμινών, διαφόρων συμπληρωμάτων, μεταλλικών και άλλων θρεπτικών στοιχείων πιθανόν να βλάπτουν την υγεία τους. Επιπλέον με τον τρόπο αυτό δε θα βοηθηθούν για να έχουν καλύτερες επιδόσεις.

Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δεν εφοδιάζουν το σώμα με ενέργεια. Δεν είναι υποκατάστατα των υδατανθράκων.

Για άτομα τα οποία ασκούνται πολύ, αλλά που είναι φυτοφάγα και ακολουθούν μια πολύ αυστηρή δίαιτα με πλήρη αποφυγή ορισμένων ομάδων τροφίμων ή που έχουν μια περιορισμένη σε θερμίδες διατροφή, κάτω των 1800 θερμίδων ημερησίως, είναι πιθανόν ότι χρειάζονται βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συμπληρώματα.

Πρόκειται για εξαιρέσεις με ειδικές ομάδες αθλητών όπου λόγω περιορισμών στη διατροφή οι αθλητές δεν παίρνουν τα απαραίτητα που χρειάζονται. Σε αυτές τις περιπτώσεις ο αθλητής μπορεί να παίρνει ένα χάπι από πολυβιταμίνες και μεταλλικά ή άλλα στοιχεία που στερείται λόγω της διατροφής του.

Οι υδατάνθρακες: Ενέργεια για το σώμα

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή του οργανισμού μας για ενέργεια. Τα ζάχαρα και το άμυλο είναι υδατάνθρακες που περιέχονται σε ψωμιά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά, μέλι και διάφορα άλλα τρόφιμα.

Τα ζάχαρα και τα άμυλα διασπώνται από τον ανθρώπινο μεταβολισμό σε γλυκόζη η οποία χρησιμοποιείται από τους μυς για την παραγωγή ενέργειας.

Για καλύτερη υγεία και κορυφαίες αθλητικές αποδόσεις συστήνεται όπως περισσότερο από το 50% των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Τα ζάχαρα και τα άμυλα περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό δείχνει ότι οι υδατάνθρακες έχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες που έχει το λίπος.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες πιθανότατα προσφέρει αρκετή ενέργεια αποθηκευμένη στον οργανισμό ως απόθεμα για τις ανάγκες κατά την άθληση και στους αγώνες. Ωστόσο για τους αθλητές, η επιλογή και το χρονοδιάγραμμα της διατροφής και της λήψης υγρών πριν από αγώνες εξαρτώνται από τον κάθε αθλητή, τις εξατομικευμένες του ανάγκες και τις συστάσεις των προπονητών του.

Ο σίδηρος και το οξυγόνο

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς του αθλούμενου. Ο ρόλος του σιδήρου στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που στο αίμα μεταφέρουν το οξυγόνο σε ολόκληρο τον ανθρώπινο σώμα είναι θεμελιώδης.

Σε περιπτώσεις που υπάρχει πραγματική έλλειψη στον οργανισμό σε σίδηρο, επέρχεται πιο εύκολα κούραση και οι αντοχές του αθλούμενου μειώνονται.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου είναι τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το συκώτι. Ο σίδηρος από αυτά απορροφάται καλύτερα από το έντερο.

Όμως υπάρχει σίδηρος σε διάφορα φυτικά προϊόντα και σε εμπλουτισμένα σε σίδηρο δημητριακά και ψωμιά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι παρέχουν επίσης σίδηρο.

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν ταυτόχρονα με την κατανάλωση τροφίμων με σίδηρο, υπάρχει στη διατροφή βιταμίνη C. Για αυτό όταν καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, η απορρόφηση του σιδήρου είναι καλύτερη όταν ταυτόχρονα καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Ασβέστιο και κόκαλα

Δυστυχώς στην εποχή μας πολλά άτομα δεν προσλαμβάνουν από τη διατροφή τους αρκετό ασβέστιο που χρειάζονται για να έχουν ισχυρά οστά και κανονική μυϊκή λειτουργία.

Η έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό μπορεί να συμβάλλει στην πρόκληση καταγμάτων κατά τη διεξαγωγή σωματικών προσπαθειών από το άτομο που κάνει σπορ και στην οστεοπόρωση.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν όμως και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως τα ψάρια σολομός και σαρδέλες με τα κόκαλα τους σε κονσέρβα, τα λάχανα και η μπάμια. Επίσης μερικά είδη ψωμιού, μαλακού τυριού από σόγια και χυμού πορτοκαλιού εμπλουτίζονται σε ασβέστιο.

Νερό

Είναι γνωστό ότι ένας άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει για ένα μήνα χωρίς φαγητό αλλά μόνο μερικές μέρες χωρίς νερό.

Το νερό αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο για τους ανθρώπους που αθλούνται. Όταν ιδρώνουν χάνουν νερό το οποίο χρειάζεται να αναπληρώνουν. Για αυτό χρειάζεται να πίνουν νερό πριν, κατά και μετά από οποιαδήποτε σωματική άσκηση.

Για τις περισσότερες περιπτώσεις συνήθους σωματικής άσκησης το νερό από μόνο του είναι αρκετό. Όμως για συνεχείς σωματικές προσπάθειες που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να επωφελείται από ειδικά ποτά για αθλητές.

Τα ειδικά ποτά για αθλητές περιέχουν εκτός από το νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Τα ποτά αυτά προσφέρουν στον αθλητή τους ηλεκτρολύτες που έχουν χάσει από τον ιδρώτα κατά την άσκηση του η οποία διήρκεσε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι υδατάνθρακες στα ποτά αυτά προσφέρουν επιπλέον ενέργεια. Τα πιο αποτελεσματικά ποτά για αθλητές περιέχουν από 15 έως 18 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 240 ml.

Το βάρος σώματος

Οι ανάγκες σε θερμίδες του κάθε ανθρώπου εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος του σώματος του όπως επίσης και από το άθλημα και το πρόγραμμα προπόνησης του.

Ο καλύτερος τρόπος ελέγχου της κανονικής πρόσληψης θερμίδων είναι ο περιοδικός έλεγχος του βάρους σώματος του αθλούμενου. Η διατήρηση ενός κανονικού βάρους σώματος δείχνει ότι ο αθλούμενος προσλαμβάνει την ορθή ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται.