Εσείς γνωρίζετε, ποιες είναι οι καλύτερες πρωτεΐνες για τις ανάγκες του οργανισμού σας;

Οι πρωτεΐνες της διατροφής είναι απαραίτητες για την ορθή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Στο σώμα μας, σε όλους τους ιστούς και όργανα, υπάρχουν πρωτεΐνες, με ρόλους δομικούς και λειτουργικούς.

Οι πρωτεΐνες του σώσματος υποβάλλονται σ' ένα συνεχή μεταβολισμό, διασπώνται και αντικαθίστανται με νέες πρωτεΐνες, που συντίθενται αδιάκοπα.

Οι πρωτεΐνες που τρώμε, διασπώνται σε αμινοξέα. Ο μεταβολισμός μας χρησιμοποιεί τα αμινοξέα για να συνθέτει νέες πρωτεΐνες και να αντικαθιστά αυτές που χρειάζεται.

Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες:

1. Κρέας βοδινό, χοιρινό, αρνίσιο
2. Πουλερικά
3. Ψάρια
4. Αυγά (το άσπρο του αυγού)
5. Όσπρια (φασόλια, ρεβίθι, φακή, λουβί, κουκιά, μπιζέλι)
6. Σόγια και τα παράγωγα της
7. Ξηροί καρποί και σπόρια
8. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
9. Δημητριακά, μερικά λαχανικά και φρούτα (αυτά δίνουν μόνο λίγες ποσότητες πρωτεϊνών σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα).

Η ποιότητα των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που μπορεί να συνδυάζονται μεταξύ τους, για να δημιουργούν όλους τους τύπους πρωτεϊνών.

Ο ανθρώπινος οργανισμός, δεν μπορεί να συνθέτει μερικά από τα αμινοξέα. Τα εν λόγω αμινοξέα ονομάζονται ουσιώδη αμινοξέα. Τα υπόλοιπα είναι τα μη ουσιώδη αμινοξέα.

Είναι απαραίτητο, η διατροφή μας, να περιέχει ουσιώδη αμινοξέα. Μια πλήρης πρωτεΐνη, είναι αυτή που προσφέρει όλα τα ουσιώδη αμινοξέα.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, είναι αυτές που υπάρχουν στο κρέας, στο ψάρι, στα πουλερικά, στο γάλα, στα αυγά, στο τυρί και στη σόγια. 

Μια μη πλήρης πρωτεΐνη, είναι αυτή που είναι φτωχή σ' ένα η περισσότερα ουσιώδη αμινοξέα. Μεταξύ των πρωτεϊνών που δεν είναι πλήρεις, υπάρχουν οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες, που μαζί προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες απ' όλα τα αμινοξέα (αλληλοσυμπληρώνονται).

Για παράδειγμα το ρύζι είναι φτωχό σε μερικά ουσιώδη αμινοξέα. Τα εν λόγω αμινοξέα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα φασόλια. Τα φασόλια είναι φτωχά σε ουσιώδη αμινοξέα που υπάρχουν άφθονα στο ρύζι. Γι' αυτό η κατανάλωση ρυζιού με φασόλια, προσφέρει όλα τα ουσιώδη αμινοξέα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Πόσες πρωτεΐνες χρειαζόμαστε κάθε μέρα;

Συστήνεται συνήθως, οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε κάθε μέρα, να προσφέρουν από 10% έως 35% του συνόλου των θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως.

Για τους ενήλικες συστήνεται να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος. Εάν υπάρχει οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, ιδιαίτερα νεφρικά προβλήματα, ή ερωτήματα για αυξημένες διατροφικές ανάγκες πρωτεϊνών, επιβάλλεται η συμβουλή γιατρού.

Πώς θα επιλέγετε τις πρωτεΐνες που είναι καλύτερες για την υγεία σας;

Υπάρχουν διάφορα στοιχεία, που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη για να διαλέγετε, από που θα παίρνετε τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε.

Πρέπει να εξετάζουμε όχι μόνο την ποιότητα της πρωτεΐνης που προσφέρει ένα τρόφιμο, αλλά και το τι άλλο δίνει ταυτόχρονα το συγκεκριμένο τρόφιμο και κατά πόσο αυτό ταιριάζει στις ανάγκες μας. 

1. Δώστε σημασία στην ποικιλία τροφίμων

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, σας προσφέρει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Μια λογική διατροφή παρέχει ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών για τις ανάγκες σας.

2. Προσέχετε από τα κορεσμένα λίπη

Οι πρωτεΐνες των κρεάτων είναι εξαιρετικής ποιότητας. Όμως χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση τους διότι τα χοιρινά, αρνίσια και βοδινά κρέατα περιέχουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπών, ακόμη και όταν φαίνονται ότι δεν περιέχουν λίπος.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ολικού πάχους, είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Γι' αυτό, τα φτωχά σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλύτερη επιλογή για την πρόληψη και αντιμετώπιση της αύξησης των λιπών (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) στο αίμα.

Οι πρωτεΐνες του άσπρου αυγού είναι υψίστης ποιότητας. Ωστόσο ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε χοληστερόλη. Μια καλή ιδέα για εκείνους που δεν θέλουν να αυξήσουν τη διατροφική τους πρόσληψη χοληστερόλης, είναι η κατανάλωση μόνο του άσπρου του αυγού, που τους προσφέρει έτσι τις εξαίρετές του, πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες από ψάρια, πουλερικά και όσπρια, αποτελούν μια εξαίρετη επιλογή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σας. Προσφέρουν ποικιλία από αμινοξέα, που χρειάζεστε και το κορεσμένο λίπος που περιέχουν είναι πολύ λίγο.  

Οι πρωτεΐνες από ψάρια, πουλερικά αποτελούν την καλύτερη επιλογή, λόγω του ότι είναι πλήρεις και δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη.

3. Περιορισμός κατανάλωσης κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο από μισό κιλό κόκκινο κρέας την εβδομάδα, έχουν υψηλότερο κίνδυνο προσβολής από καρκίνο του παχέος εντέρου.

Για το λόγο αυτό, το κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό, το χοιρινό και το αρνίσιο, να καταναλώνονται με μέτρο, περιστασιακά. Ακόμη υπάρχουν άνθρωποι που δεν τρώνε καθόλου κόκκινο κρέας.

Επίσης, η κατανάλωση  επεξεργασμένων κρεάτων, όπως το μπέικον, το ζαμπόν, τα χοτ ντογκ και τα αλλαντικά, συσχετίσθηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο προσβολής από καρκίνο. Για το λόγο αυτό, προτιμάτε να παίρνετε τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε από άλλες πηγές.

4. Η σόγια: Μην υπερβάλλετε

Η σόγια και τα προϊόντα που προκύπτουν από αυτή, αποτελούν μια εξαίρετη επιλογή αντικατάστασης των κρεάτων.

Ωστόσο, μην υπερβάλλετε με την κατανάλωση τους. Περιοριστείτε σε 2 έως 4 μερίδες εβδομαδιαίως (1 μερίδα = 80 γραμμάρια).

Επίσης αποφεύγετε τα συμπληρώματα που περιέχουν συμπυκνωμένη σόγια ή αποστάγματα της, όπως οι ισοφλαβόνες, διότι οι μακροχρόνιες επιδράσεις τους, δεν είναι ακόμη γνωστές.

5. Ισοζύγιο κατανάλωσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών

Οι καλής ποιότητας πρωτεΐνες από πηγές, χωρίς ζωικά λίπη, προσφέρουν σημαντικά οφέλη που μπορούν να μετριάζουν την κατανάλωση των λιγότερο καλών, υδατανθράκων.

Η μείωση της κατανάλωσης των πολύ επεξεργασμένων υδατανθράκων (άσπρο ψωμί, αποφλοιωμένο ρύζι) και η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών, βελτιώνουν την κατάσταση με τα λιπίδια αίματος. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη HDL στο αίμα.

Με τον τρόπο αυτό, απομακρύνεται ο κίνδυνος για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή άλλη καρδιαγγειακή πάθηση. Επιπλέον, σας κάνει να έχετε ένα αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, απομακρύνοντας τον κίνδυνο για επεισόδια άκρατης πείνας.