Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν πληθώρα αξιόλογων θρεπτικών ουσιών, με σημαντικές ωφέλιμες δράσεις για τη σωματική και ψυχική μας υγεία.

Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι τα καρύδια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, με ευεργετικές επιδράσεις για την καρδία.

Πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά σημεία για το τι μπορούν να μας προσφέρουν οι ξηροί καρποί διότι η κατανάλωση τους με τον ορθό τρόπο φαίνεται ότι είναι σε θέση να μας προσφέρει πολλά. Περιέχουν ακόρεστα λίπη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, αργινίνη, φυτικές ίνες και πολλές θερμίδες.

Η κακή χοληστερόλη LDL

Η κακή χοληστερόλη LDL μειώνεται από την κατανάλωση ξηρών καρπών. Η μείωση της κακής χοληστερόλης, συμβάλλει σε χαμηλότερο κίνδυνο για αθηρωμάτωση. Η αθηρωμάτωση προκαλεί στένωση και φλεγμονή στα στεφανιαία αγγεία της καρδίας. Είναι αιτία πρόκλησης θρόμβων με απόφραξη των στεφανιαίων αρτηριών και έμφραγμα του μυοκαρδίου, που οδηγούν συχνά σε θάνατο.

Στην επιστημονική έρευνα, έχουν βρεθεί συσχετισμοί μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και ωφέλιμων επιδράσεων στις αρτηρίες. Δεν έχει ακόμη αποδειχθεί αιτιολογική σχέση μεταξύ των δύο.

Έτσι σήμερα, το ορθό είναι να δηλώνουμε ότι τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με το σωστό τρόπο, εισηγούνται αλλά δεν αποδεικνύουν ότι είναι ευεργετική για την καρδία. Παρόλα αυτά όμως, όλα τα στοιχεία που υπάρχουν, δείχνουν προς αυτή την κατεύθυνση.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και οι φυτικές ίνες, των ξηρών καρπών, φαίνεται να έχουν ωφέλιμο ρόλο όχι μόνο εναντίον της αθηρωμάτωσης και απόφραξης των στεφανιαίων αρτηριών της καρδίας αλλά και για την πρόληψη των αρρυθμιών. Οι καρδιακές αρρυθμίες είναι επικίνδυνες ανωμαλίες του ρυθμού της καρδίας και ορισμένες μορφές μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης από τις πλέον ωφέλιμες ουσίες που μας προσφέρουν τα ψάρια. Οι ξηροί καρποί είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουμε στη διάθεση μας.

Η αργινίνη

Η αργινίνη είναι αμινοξύ που αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξέως στον οργανισμό μας. Συμβάλλει για μια καλύτερη κατάσταση των αρτηριών, στη διαστολή τους, τις κάνει περισσότερο εύκαμπτες και λιγότερο επιρρεπείς στο να παρουσιάσουν θρόμβους.

Η βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε έχει συσχετισθεί με ευεργετικές επιδράσεις για την καρδία, πιθανή προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου και από καταρράκτη. Τα ερευνητικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και οι έρευνες για τις ωφέλιμες δράσεις της βιταμίνης Ε από τη διατροφή και από συμπληρώματα συνεχίζονται.

Οι φυτικές ίνες

Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή, συμβάλλει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επίσης υπάρχουν δεδομένα που στηρίζουν τη θέση ότι τα φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Όμως ισχύει και εδώ αυτό που αναφέραμε προηγουμένως ότι απαιτούνται ακόμη περισσότερες έρευνες για απόδειξη της αιτιολογικής σχέσης μεταξύ διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και πρόληψης καρκίνου παχέος εντέρου.

Ποιοι ξηροί καρποί είναι οι καλύτεροι;

Βασικά όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για την καρδία εάν καταναλώνονται με το σωστό τρόπο. Είναι εύκολοι στη διατήρηση τους, το κόστος τους δεν είναι ψηλό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς διαφορετικούς και απλούς, πρακτικούς τρόπους.

Τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς που έχουν μελετηθεί το περισσότερο. Περιέχουν ψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια τα ελαιοκάρυα, τα μακαντάμια, είναι επίσης ξηροί καρποί για τους οποίους υπάρχουν μελέτες που τους συσχετίζουν με σημαντικά ωφέλιμες για την υγεία επιδράσεις.

Δεν πρέπει όμως να ξεχνούμε ότι οι ωφέλιμες για την υγεία δράσεις των ξηρών καρπών, σχεδόν μηδενίζονται, όταν τους καταναλώνουμε επικαλυμμένους με σοκολάτα, ζάχαρη ή όταν είναι αλατισμένοι, όπως γίνεται συνήθως.

Επίσης είναι πιο ωφέλιμο να τρώτε τους ξηρούς καρπούς χωρίς καβούρδισμα. Το καβούρδισμα μειώνει την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των ξηρών καρπών, που ωφελεί πολύ την υγεία. 

Προσέξτε τις ποσότητες ξηρών καρπών που καταναλώνετε

Έχουμε αναφέρει ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λίπη και κατά συνέπεια σε θερμίδες. Απλά είναι καλό να θυμούμαστε ότι το 80% των ξηρών καρπών είναι φυτικό λίπος. Και επίσης να μην ξεχνούμε ότι 1 γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με 9 θερμίδες.

Έτσι ναι μεν το λίπος των ξηρών καρπών δεν είναι βλαβερό για την υγεία, όπως τα κορεσμένα ζωικά λίπη αλλά εάν δεν προσέχουμε τις ποσότητες τότε η υπερβολική κατανάλωση ξηρών καρπών θα οδηγήσει στην επικίνδυνη παχυσαρκία.

Οι οδηγίες που ισχύουν σήμερα για την κατανάλωση ξηρών καρπών είναι να μην υπερβαίνουν τις 1 έως 2 ουγγιές ημερησίως, δηλαδή την ποσότητα που περιέχεται σε μια μικρή χούφτα που ισοδυναμεί με 28 έως 56 γραμμάρια.

Βέβαια η κατανάλωση αυτή, πρέπει να εντάσσεται στο γενικό πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Τα λιπαρά από τους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αντικαθιστούν τα λιπαρά από ζωικής προέλευσης προϊόντα και όχι να επιβαρύνουν τον οργανισμό με επιπρόσθετες αχρείαστες θερμίδες.

Συνοπτικά βλέπουμε ότι οι διάφορες μορφές ξηρών καρπών έχουν πολλά να μας προσφέρουν.

Είναι όμως απαραίτητο να γνωρίζουμε τα βασικά σημεία για τις διατροφικές τους αξίες, τους περιορισμούς στις ποσότητες που τρώμε και να αποφεύγουμε την κατανάλωση τους όταν είναι αλατισμένοι, επικαλυμμένοι με ζάχαρο ή σοκολάτα, παρά το γεγονός ότι σε αυτές τις μορφές είναι ακόμη πιο εύγευστοι.